Description
La crise d’angoisse se produit lors d’une peur intense et elle est associée à des sensations physiques impressionnantes (accélération du rythme cardiaque, sueurs, tremblements…). Ces symptômes sont sans danger, mais lors d’une crise d’angoisse, il est très fréquent d’avoir peur de ses propres symptômes. Dans ces moments de peur intense, certaines personnes peuvent avoir l’impression qu’elles vont manquer d’air et mourir. Elles se mettent alors à hyper ventiler (respiration ample et très rapide).
Comment stopper la crise angoisse ?
Tout d’abord il faut bien comprendre le cercle vicieux de la crise d’angoisse d’un point de vue physiologique : l’hyperventilation ! Lors de l’hyperventilation, la fréquence respiratoire et l’amplitude des mouvements respiratoires augmentent (on respire plus vite et on inspire/expire de plus grande quantités d’air).
A ce moment, on rejette trop d’air sous forme de dioxyde carbonique (CO2). Ce rejet excessif entraîne une hypocapnie (diminution de la concentration de CO2 dans le sang). On croit manquer d’oxygène mais c’est en réalité l’inverse : on a trop d’oxygène et pas assez de dioxyde de carbone dans le sang !
Ce déséquilibre des gaz entraîne des palpitations cardiaques, une sécheresse buccale, des crampes musculaires… Résultat : cela aggrave notre peur de nos propres sensations physiques !
Plus on a peur, plus on se met à hyper ventiler : c’est le cercle vicieux de la crise d’angoisse !
Stopper la crise d’angoisse avec la respiration en carré ou le sac en papier
La première chose à faire est de réguler sa respiration et donc de rejeter moins d’air pour rétablir l’équilibre des gaz (O2/CO2) : il faut respirer moins vite et diminuer l’amplitude. Je vous propose pour cela la technique de la « respiration en carré ».
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes
- Retenez votre respiration pendant 4 secondes
- Expirer pendant 4 secondes
- Retenez votre respiration pendant 4 secondes
Vous pouvez aussi utiliser un sac en papier au moment de la crise d’angoisse ou bien mettre vos mains devant vous pour respirer votre propre air (et ainsi apporter plus de CO2 dans le sang). Grâce à cette technique, l’hyperventilation diminue, et les symptômes physiques désagréables disparaissent.
Un point clef pour une meilleure efficacité : l’entraînement!
Comme pour tout apprentissage d’une nouvelle technique, je vous recommande de pratiquer cet exercice de respiration quotidiennement « au repos », avant de l’utiliser en situation de stress.